Anxiety လို့ပြောလိုက်တာနဲ့ အိပ်စက်ခြင်းကို အဓိက ဒုက္ခပေးတဲ့ စိတ်ခံစားချက် တစ်ခုဆိုတာ ကျွန်တော်တို့ ပြောစရာမလိုဘဲ သိနှင့်ပြီးသား ဖြစ်ပါတယ်။ စိုးရိမ်ပူပန်မှု၊ ကြောက်ရွံ့မှု စတဲ့ ခံစားချက်တွေက ကျွန်တော်တို့ကို ညဘက်တွေမှာ အိပ်ပျော်ဖို့ ခက်ခဲစေတဲ့ အဓိကအကြောင်းရင်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။
ဆေးပညာအရ အိပ်ရေးပျက်ခြင်းနဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုဟာ “အပြန်အလှန် သက်ရောက်မှု (Bidirectional Relationship)” တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ညဘက်အိပ်ရေးပျက်တဲ့အခါ နောက်တစ်နေ့မှာ ဦးနှောက်ရဲ့ စိတ်ခံစားမှုကို ထိန်းချုပ်တဲ့အပိုင်းတွေ ကမောက်ကမဖြစ်ပြီး ပိုလို့တောင် Anxiety များလာစေပါတယ်။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ အိပ်ရမှာကိုပါ ကြောက်လန့်လာပြီး အနှုတ်လက္ခဏာဆောင်တဲ့ ဘဝအခြေအနေတစ်ခုကို မမျှော်လင့်ဘဲ ရရှိလာကြပါတယ်။ ခေတ်အဆက်ဆက်မှာ Anxiety disorder သည် မြန်မာမှာ သာမက ကမ္ဘာပေါ်ရှိ လူသားအားလုံး ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနေရတဲ့ ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးပြဿနာတစ်ခု ဖြစ်လာပါတယ်။ အိပ်ရေးမဝခြင်း၊ အိပ်ရေးမလုံလောက်ခြင်းက လူတစ်ယောက်ရဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာနှင့် စိတ်ကျန်းမာရေးကို တိုက်ရိုက်ထိခိုက်စေတဲ့အတွက် ဒီနှစ်ခု ဘယ်လိုဆက်စပ်နေလဲဆိုတာ သိရှိဖို့ အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။
Anxiety ဆိုတာဘာလဲ? Anxiety disorder ဆိုတာရောဘာလဲ?
Anxiety ဆိုတာ စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်း၊ စိတ်မလျှော့ချနိုင်ခြင်း ဖြစ်တယ်။ သာမန်လူတစ်ယောက်မှာ stressful အခြေအနေ၊ ကြောက်ရွံ့စရာကောင်းတဲ့ အခြေအနေတွေမှာ anxiety ဖြစ်ခြင်းကအထူးအဆန်းတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ သို့ပေမဲ့ anxiety disorder ကတော့ နေ့စဉ်ရက်ဆက် အချိန်အတော်များများ ကိစ္စသေးသေးလေးတိုင်းကို စိုးရိမ်မှုလွန်ကဲနေခြင်း ကို ဆိုလိုခြင်းဖြစ်ပါတယ်။
ဒါဆိုသင် anxiety ဖြစ်နေရင် ဘယ်လိုခံစားရမလဲ?
- စိတ်မအေးချမ်းဘဲ ဂနာမငြိမ်ဖြစ်ခြင်း။
- တစ်ခုခုကို အာရုံစိုက်ရခက်ခဲခြင်း။
- မိမိစိတ်ကို ထိန်းချုပ်ရခက်ခဲခြင်း။
- လက်တုန်ခြင်း၊ အသက်ရှူနှုန်းမြန်ခြင်း၊ နှလုံးတုန်/နှလုံးခုန်မြန်ခြင်း၊ ချွေးပြန်ခြင်းနှင့် အမြဲပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေခြင်း။
စတာတွေ ခံစားနေရပြီဆိုရင် မပေါ့ဆဘဲ Anxiety disorder အဆင့်အထိ ဆိုးဝါးမသွားအောင် ဂရုစိုက်သင့်ပါတယ်။
ဒါဆိုရင် Anxiety နဲ့ အိပ်စက်ခြင်း ဘယ်လိုဆက်စပ်နေလဲ?
လူတော်တော်များများက စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေကို မသိစိတ်ထဲမှာ စွဲနေတတ်ပြီး အိပ်ခါနီးမှာ အဖန်တလဲလဲ ပြန်တွေးတတ်ကြပါတယ်။ ဒါကြောင့် Insomnia (အိပ်မပျော်ခြင်း) ဆိုတာ Anxiety ရဲ့ ထင်ရှားတဲ့ လက္ခဏာတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့လာတွေ့ရှိချက်တွေအရ Anxiety က ခန္ဓာကိုယ်တွင်း Stress ဟော်မုန်းတွေကို မြင့်တက်စေပြီး အိပ်စက်ခြင်းရဲ့ Stage တစ်ခုဖြစ်တဲ့ REM (Rapid Eye Movement) အဆင့်ကို ကမောက်ကမ ဖြစ်စေတာကြောင့် ထိတ်လန့်စရာ အိမ်မက်ဆိုးတွေကိုပါ ပိုမက်စေနိုင်ပါတယ်။ အိပ်မပျော်ခြင်းက Anxiety ကို ပိုဆိုးစေရုံသာမက၊ ရေရှည်မှာ Depression (စိတ်ကျရောဂါ) ပါ ထပ်ပေါင်း တွဲဖက်ခံစားရနိုင်ခြေ (Comorbidity) အလွန်မြင့်မားသွားပါတယ်။ အထူးသဖြင့် အိပ်ဟောက်ရှူပိတ်ရောဂါ (Obstructive Sleep Apnea – OSA) ရှိတဲ့ လူနာတွေမှာ ညဘက် အသက်ရှူရပ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်က Panic ဖြစ်ကာ လန့်နိုးတတ်တာကြောင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုရောဂါ ခံစားရဖို့ ရာခိုင်နှုန်း ပိုများကြောင်း တွေ့ရှိရပါတယ်။
အကယ်၍သင့်မှာ anxiety ရှိရင်ဘယ်လိုအိပ်ပျော်အောင်လုပ်မလဲ?
ပထမဦးဆုံး သိထားရမှာက Anxiety Disorder တွေဟာ စနစ်တကျ ကုသရင် ပျောက်ကင်းနိုင်တဲ့ ရောဂါတွေဖြစ်တယ်ဆိုတာပါပဲ။ မိမိဘာသာ စမ်းသပ်လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ နည်းလမ်းကောင်းတွေကတော့ –
- CBT-I အလေ့အကျင့်ပြုလုပ်ခြင်း: အိပ်ရာထဲရောက်လို့ ၁၅ မိနစ်ကျော်အထိ အိပ်မပျော်ရင် ဇွတ်မှိတ်မနေပါနဲ့။ အိပ်ရာကထ၊ တခြားနေရာမှာ စာအုပ်ဖတ်တာမျိုး (စိတ်ငြိမ်မယ့်အလုပ်) လုပ်ပြီး အိပ်ချင်စိတ် တကယ်ပေါ်လာမှ အိပ်ရာထဲ ပြန်ဝင်ပါ။
- Digital Detox (ဖန်သားပြင်များရှောင်ခြင်း): အိပ်ခါနီး ဖုန်း၊ ကွန်ပျူတာ ကြည့်ခြင်းက ဦးနှောက်ကို ပိုလှုံ့ဆော်ပေးသလို၊ ဖုန်းမှထွက်သော အပြာရောင်အလင်း (Blue Light) က အိပ်ပျော်စေတဲ့ Melatonin ဟော်မုန်းထွက်ရှိမှုကို နှောင့်နှေးစေလို့ အိပ်ခါနီး ဖုန်းအသုံးပြုခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- တက်ကြွစေသောအရာများကို ရှောင်ခြင်း: မွန်းလွဲပိုင်း နောက်ပိုင်းကစပြီး ကဖင်း (Caffeine) နှင့် အရက်သေစာ သောက်သုံးခြင်းကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်ပါ။
- စိတ်တည်ငြိမ်အောင်လုပ်ခြင်း: အိပ်ခါနီး တရားထိုင်ခြင်းနှင့် 4-7-8 ကဲ့သို့သော အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ပေးခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို Relax ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
အကယ်၍ အထက်ပါနည်းလမ်းများဖြင့် (၂) ပတ်ထက်ကျော်လွန်ပြီး အိပ်မပျော်ခြင်း၊ စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်းများ မသက်သာပါက မပေါ့ဆဘဲ စိတ်ကျန်းမာရေးပညာရှင်များ (Psychiatrists / Psychologists) နှင့် တိုင်ပင်ကာ Therapy (ကုထုံး) သို့မဟုတ် ဆေးဝါးများဖြင့် စနစ်တကျ ပြသကုသမှု ခံယူသင့်ပါတယ်။
