💤 ညဘက်ဆို ဟိုလှည့်ဒီလှည့်နဲ့ အိပ်မပျော်ဘဲ ဂဏာမငြိမ်ဖြစ်နေပါသလား?
ဂဏာမငြိမ်ဘဲ အိပ်မပျော်ခြင်း (Restless Sleep) ဟာ ညဘက်မှာ ဟိုလှည့်ဒီလှည့်ဖြစ်နေခြင်း၊ ခဏခဏနိုးနေခြင်းနဲ့ အိပ်ချိန်ပြည့်ဝပေမဲ့ မနက်ခင်းမှာ လန်းဆန်းမှုမရှိဘဲ နုံးချိနတတ်တဲ့ ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ဒါဟာ လူအတော်များများ ခံစားနေရတဲ့ ပြဿနာဖြစ်ပြီး နောက်ပိုင်းမှာ မိမိကို သေစေနိုင်တဲ့ silent killer ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။
၁။ ညဘက်မှာ ဘာကြောင့် ဂဏာမငြိမ်ဘဲ ဖြစ်ရတာလဲ (အဓိကအကြောင်းရင်းများ)
- ဦးနှောက်က အနားမရခြင်း (Overactive Mind) : စိတ်ဖိစီးမှု၊ အလုပ်ကိစ္စ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေက ညဘက်အိပ်ချိန်မှာပါ ဦးနှောက်ကို “အန္တရာယ်ရှိတယ်” လို့ အချက်ပြနေစေပြီး နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်မပျော်အောင် တားဆီးပါတယ်။
- Phone screen က အပြာရောင်အလင်း (Blue Light) : အိပ်ခါနီး ဖုန်း သို့မဟုတ် ကွန်ပျူတာကြည့်တဲ့အခါ အဲဒီအလင်းက အိပ်စက်ခြင်းကို ဖြစ်စေတဲ့ Melatonin ဟော်မုန်းထွက်ရှိမှုကို ပိတ်ပင်လိုက်ပါတယ်။
- စားသောက်မှုပုံစံမှားယွင်းခြင်း : ညနေပိုင်း သောက်လိုက်တဲ့ ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည် (ကဖိန်း) သာမက ညဘက် နောက်ကျမှ အစာအကြီးအကျယ် စားခြင်းက အစာခြေစနစ်ကို အလုပ်လုပ်စေပြီး အိပ်စက်မှုကို အနှောင့်အယှက်ပေးပါတယ်။
- ပတ်ဝန်းကျင် မမှန်ကန်ခြင်း : အိပ်ခန်းထဲမှာ အလင်းရောင်ရှိနေခြင်း၊ ဆူညံခြင်းနဲ့ အခန်းအပူချိန်က ပူလွန်း/အေးလွန်းနေရင် ခန္ဓာကိုယ်က အိပ်စက်ဖို့ မပြင်ဆင်နိုင်ပါဘူး။
- ဖုံးကွယ်နေသော ရောဂါများ: ညဘက် အသက်ရှူခဏရပ်ခြင်း (Sleep Apnea) ဒါမှမဟုတ် ခြေထောက်တွေ ယားယံပြီး လှုပ်ရှားချင်စိတ်ဖြစ်ခြင်း (Restless Legs Syndrome) စတဲ့ ကျန်းမာရေးအခြေအနေတွေကြောင့် ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
၂။ ဖြစ်လာနိုင်မဲ့ နောက်ဆက်တွဲ ဆိုးကျိုးများ
ညဘက်မှာ ဂဏာမငြိမ်ဘဲ အိပ်ရေးမဝတာ ကြာလာရင် ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေးအပေါ် မမျှော်လင့်ဘဲ ဆိုးဝါးတဲ့ နောက်ဆက်တွဲ ဆိုးကျိုးများ (Complications) ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။
၁။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေး ထိခိုက်မှုများ (Physical Health) – နှလုံးနှင့် သွေးတိုးရောဂါ ၊ ကိုယ်ခံအားစနစ် ကျဆင်းခြင်း ၊ ဝိတ်တက်ခြင်းနှင့် ဆီးချိုရောဂါ ၊ ဟော်မုန်းမညီမမျှဖြစ်ခြင်း စတဲ့ ရောဂါတွေ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ် ။
၂။ စိတ်ကျန်းမာရေးနှင့် ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက် ထိခိုက်မှုများ (Mental Health) – မှတ်ဉာဏ်နှင့် အာရုံစူးစိုက်မှု ကျဆင်းခြင်း ၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုလွန်ကဲခြင်း ၊ စိတ်တိုလွယ်ခြင်း တို့က Restless Sleep ရဲ့ နောက်ဆက်တွဲ ဆိုးကျိုးတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ် ။
၃။ နေ့စဉ်လူမှုဘဝနှင့် ဘေးအန္တရာယ်များ (Daily Life Risks) – လုပ်ငန်းခွင်မှာ စွမ်းဆောင်ရည်ကျခြင်း ၊ မတော်တဆထိခိုက်မှု အန္တရာယ်များခြင်း တို့ဖြစ်လာနိုင်ပြီး နေ့စဥ်ဘဝကိုပါ ထိခိုက်လာစေနိုင်ပါတယ် ။ ဒီလို ဆိုးကျိုးတွေ ဖြစ်မလာအောင် Restless Sleep ကို သက်သာစေရန် Life Style ပြောင်းလဲပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
၃။ Restless Sleep သက်သာစေရန် နည်းလမ်းများ
- 🕰️ Biological Clock (ဇီဝနာရီ) တည်ဆောက်ပါ : နေ့တိုင်း (ပိတ်ရက်မရွေး) အိပ်ရာဝင်ချိန်နဲ့ နိုးထချိန်ကို တစ်သမတ်တည်းဖြစ်အောင် လုပ်ပါ။
- 🛌 အိပ်စက်ခြင်း ဧရိယာ ဖန်တီးပါ : အိပ်ခန်းကို လုံးဝမှောင်နေအောင် ၊ အသံဗလံ တိတ်ဆိတ်နေအောင် ၊ အခန်းအပူချိန်ကို အေးမြပြီး သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့ အနေအထား ထားပါ။
- 🥛 ညနေပိုင်း အလေ့အထ ပြောင်းပါ : မွန်းလွဲ (၂) နာရီနောက်ပိုင်း ကဖိန်းဓာတ် ရှောင်ပါ။ ညဘက် အရက်သောက်ခြင်းက ခဏပဲ အိပ်ပျော်စေပြီး ညသန်းခေါင်မှာ ပြန်နိုးလာစေတတ်လို့ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- 🧘 Mind & Body ဖြေလျှော့ပါ : အိပ်ခါနီးမှာ စာအုပ်ဖတ်ခြင်း၊ တရားမှတ်ခြင်း၊ ရေနွေးနွေးလေးနဲ့ ရေချိုးခြင်း သို့မဟုတ် အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပေးခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ကို အိပ်စက်ဖို့ အချက်ပြရာ ရောက်ပါတယ်။
“ကျန်းမာခြင်းရဲ့ အစဟာ ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်ခြင်းက စတင်ပါတယ်။” ဒီနေ့ညကစပြီး ဖုန်းလေးချကာ ကောင်းကောင်းအိပ်စက်နိုင်ဖို့ ကြိုးစားကြည့်ရအောင်။ 🌛✨
