ဒီနေ့မှာတော့ ခုနောက်ပိုင်း ခေတ်စားလာတဲ့ Revenge Bedtime Procrastination လို့ခေါ်ကြတဲ့ မိမိနှစ်သက်ရာ Activity ကိုလုပ်ဆောင်နိုင်ဖို့ ညဘက်အိပ်စက်ချိန်ကို ကျော်လွန်ပြီး ညမအိပ်ဘဲနေခြင်းနဲ့ ပတ်သတ်ပြီး ဆွေးနွေးသွားမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
Revenge Bedtime Procrastination ဆိုတဲ့ အသုံးအနှုန်းက တရုတ်ပြည်ကလူပြောများတဲ့ “နေ့ခင်းဘက်မှာ ဆုံးရှုံးထားတဲ့ လွတ်လပ်မှုတွေကို ညဘက်မှာ ပြန်ရနိုင်ဖို့ အိပ်စက်ချိန်ကို နောက်ဆုတ်ခြင်း”ဆိုတာကို English လိုတိုက်ရိုက်ဘာသာပြန်ထားတာပါ။
လူတွေက တိုးတက်လာတဲ့ခေတ်ကြီးမှာ နေ့စဥ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေအပြင် များပြားလှတဲ့ တာဝန်နဲ့ ဝတ္တရားတွေကြားမှာ မိမိအတွက်မိမိ အချိန်မပေးနိုင်လောက်အောင် မအားမလပ်ဖြစ်လာကြပါတယ်။
ရံဖန်ရံခါ မိမိဝါသနာအတွက်ဖြစ်စေ၊ မိမိကြည့်ချင်တဲ့ ရုပ်ရှင်ဇာတ်ကားအတွက်ဖြစ်စေ အချိန်မပေးနိုင်တော့တဲ့အခါ ညဘက်အိပ်စက်ချိန်ကို ယူသုံးတဲ့သဘောနဲ့ အိပ်နေကြအချိန်ကိုကျော်လွန်ပြီး မိမိစိတ်ပျော်ရာကို လုပ်ဆောင်ဖို့ အကြောင်းဖန်လာကြပါတယ်။ တစ်ချို့ကြတော့လည်း Social Media သုံးစွဲဖို့ဖြစ်စေ၊ မိမိချစ်သူရည်းစားနဲ့ ဖုန်းပြောဖို့ဖြစ်စေ၊ Internet သုံးစွဲဖို့ဖြစ်စေ အိပ်ရမယ့် အချိန်မှာ မအိပ်ဘဲ နေတတ်ကြပါတယ်။
ဒီလိုလုပ်ခြင်းက တစ်ခါတစ်ရံဆိုလျှင်ကိစ္စမရှိပေမဲ့ ညအိပ်ချိန်ကိုကျော်လွန်ပြီးနေခြင်းက မကောင်းတဲ့အလေ့အကျင့်ဖြစ်တဲ့အတွက် ရက်ဆက်လာရင် မိမိအတွက် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာသာမက ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာမှာပါ ထိခိုက်တာတွေရှိလာနိုင်ပါတယ်။
အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် Revenge Bedtime Procrastination က ရေတိုပျော်ရွှင်မှုကိုသာ ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး ရေရှည်မှာ ကောင်းကျိုး မရှိသလောက်နည်းတဲ့ အလေ့အကျင့်တစ်ခု ဖြစ်တယ်ဆိုတာ သိရှိထားပြီး ရှောင်ရှားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
Revenge Bedtime Procrastination ရဲ့အဆိုးဆုံး ရလဒ်တစ်ခုက ကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်စေခြင်းပါ။ Revenge Bedtime Procrastination ကိုပြုလုပ်နိုင်ချေ အများဆုံးရှိသူတွေကတော့ Stress အရမ်းများတဲ့သူတွေ၊ အလုပ်အရမ်းများတဲ့သူတွေ၊ Time Management အားနည်းတဲ့သူတွေ နဲ့ ADHD လို့ခေါ်တဲ့ Mental Illness ရှိတဲ့သူတွေ ဖြစ်ပါတယ်။
တကယ်လို့ မိမိကအဲ့လို လုပ်တတ်တဲ့သူမျိုးဆိုရင် အိပ်ရာဝင်ချိန်မှန်အောင် လုပ်ဆောင်နိုင်မယ့် အလေ့အကျင့် ကောင်းလေးတွေကို ပြောပြပေးသွားပါမယ်။
1. နေ့ခင်းဘက်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကိုပြန်လည်သုံးသပ်ပါ။
- နေ့ခင်းဘက်မှာ လုပ်ဆောင်ရမယ့် လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေနဲ့ ညဘက်မှာ လုပ်ကိုင်နိုင်မယ့် မိမိနှစ်သက်ရာ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ညီညီမျှမျှဖြစ်အောင် ခွဲခြမ်းထားပါ။ ဒါမှသာ အလုပ်နဲ့ စိတ်အပန်းပြေရာ ညီမျှနေပြီး Burnt Out ဖြစ်မသွားမှာဖြစ်ပါတယ်။
- နေ့ခင်းဘက်မှာ အလုပ်တွေအရမ်းလုပ်ပြီး ညဘက်မှာ ဘာမှမလုပ်ချင်၊မကိုင်ချင်ဖြစ်နေတတ်လို့ နေ့ဘက်မှာ အရမ်းပင်ပန်းတာတွေ မလုပ်မိအောင် သတိပြုကြည့်ပါ။
2. ကောင်းမွန်သောအိပ်ရာဝင်လုပ်ငန်းစဥ်ကိုချမှတ်ထားပါ။ အမှန်တကယ်လုပ်ဆောင်ပါ။
- တိကျတဲ့ အိပ်စက်ချိန်တစ်ခုကို သတ်မှတ်ပြီး အလုပ်မရှိတဲ့ နေ့တွေဖြစ်နေရင်တောင် အိပ်စက်ချိန်ကို နောက်မကျစေဘဲ အိပ်သင့်ပါတယ်။ အိပ်စက်ချိန်တစ်ခုကို သတ်မှတ်ပြီး မိမိခန္ဓာကိုယ်က အကျင့်ဖြစ်ပြီး မှတ်မိနေအောင် နေ့စဥ်လုပ်ဆောင်ပါ။ Alarm သံတစ်ခုထားထားခြင်း၊ Journal ရေးခြင်းနဲ့ Mindfulness ကိုအားပေးတဲ့ တရားထိုင်ခြင်းနှင့် အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို စမ်းသပ်ကြည့်သင့်ပါတယ်။
- ညဘက်မှာ အိပ်မပျော်ဖြစ်တတ်ရင် နေ့ခင်းဘက် တရေးတမောအိပ်စက်ခြင်းကို ရှောင်ရှားသင့်ပါတယ်။ Adenosine လို့ခေါ်တဲ့ Chemical တစ်မျိုးက အိပ်ချင်စိတ်ကိုဖြစ်စေပြီး ဒီ Chemical က နိုးနေတဲ့အချိန်မှာ စုပုံလာစေပြီး အိပ်သွားတဲ့အခါ လျော့နည်းသွားပါတယ်။ ဒါကြောင့်နေ့လည်ဘက် တစ်ရေးတစ်မော အိပ်စက်ခြင်းက ညဘက်ကောင်းမွန်စွာအိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတာပါ။
3. နေ့စဥ် အိပ်စက်ချိန်နဲ့နိုးထချိန်ကို တိကျစွာသတ်မှတ်ပါ။
ကျွန်မတို့ နိုးထနေချိန်မှ ာဘာတွေလုပ်ဆောင်နေလဲ ဆိုတာက ညဘက်မှာဘယ်လောက် မြန်မြန်အိပ်ပျော်လဲ၊ ဘယ်လောက် နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်လဲနဲ့ နောက်နေ့မနက်နိုးလာရင် ဘယ်လိုခံစားရလဲဆိုတာအပေါ် များစွာအကျိုးသက်ရောက်မှု ရှိပါတယ်။ ဒါဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ နေ့စဥ် လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေနဲ့ အိပ်စက်ခြင်းအပေါ် သက်ရောက်တဲ့ ပုံမှန်စက်ဝန်းလည်ပတ်ခြင်း (Circadian Rhythm) ရဲ့ သက်ရောက်မှု အကျိုးဆက်ကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။
အလင်းရောင်က ခန္ဓာကိုယ်ကိုနိုးထစေပြီး အမှောင်က အိပ်စက်ခြင်းကို အားပေးပါတယ်။ ဒါဟာဘာကြောင့်လဲဆိုရင် အမှောင်ထုဟာ Melatonin လို့ခေါ်တဲ့အိပ်စက်ခြင်းကိုအားပေးတဲ့ ဟော်မုန်းကို ထွက်စေလို့ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအချက်ကြောင့်ပဲ Revenge Bedtime Procrastination မှာ အလုပ်အများဆုံးဖြစ်တဲ့ Phone Screen ကြည့်ခြင်းနဲ့ ရုပ်ရှင်ကြည့်ခြင်းက အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတာပါ။ Screen ကနေ အလင်းဓာတ်ကိုထုတ်ပေးနေလို့ အိပ်စက်ခြင်းကိုထိခိုက်နိုင်တာကြောင့် ရှောင်ရှားသင့်တာပါ။
4. လေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ခြင်းက ကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်းအပြင် ကျန်းမာရေးအတွက်ပါ ရေရှည်မှာအကျိုးပြုပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ Circadian Clock လို့ခေါ်တဲ့ နေ့နဲ့ညကို သိရှိပြီး ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါတွေရဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်ကို ပုံမှန်ထိန်းညှိပေးခြင်းကို အထောက်အကူ များစွာပြုစေပါတယ်။
အထူးသဖြင့် မနက်စောစော လေ့ကျင့်ခန်းထလုပ်ခြင်းက မနက်ခင်းနေရောင်ခြည်ကို ရရှိစေပြီး ကျန်းမာရေးကိုပါ ကောင်းမွန်စေလို့ လူတိုင်းလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။
5. အတွေးတွေကို ငြိမ်သက်နေအောင်ထားပါ။
တကယ်လို့ သင့်အတွေးတွေက မငြိမ်သက်ဖြစ်နေရင် Journal ရေးတာမျိုးဖြစ်ဖြစ်၊ မိမိအတွေးတွေကို စာရွက်ပေါ်မှာ ချရေးတာမျိုးဖြစ်ဖြစ် ပြုလုပ်ကြည့်ပါ။
သုတေသန ပြုလုပ်ချက်တွေအရ မိမိအတွေးတွေကို ချရေးခြင်းက ကောင်းမွန်စွာအိပ်စက်ခြင်းကို အထောက်အကူပြုပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကိုလည်း လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။
6. ADHD ရှိပြီးဆေးသောက်နေရသူဖြစ်ပါက ဆေးပြောင်းဖို့လိုမလိုစစ်ဆေးပါ။ ADHD ကိုသံသယရှိသူဖြစ်ပါက ရောဂါရှိမရှိစစ်ဆေးပါ။
ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) လို့ခေါ်တဲ့ အာရုံစူးစိုက်လို့မရတဲ့ ရောဂါနဲ့ ပတ်သတ်ပြီး ဆေးသောက်နေရတဲ့သူဖြစ်ပါက ဆေးတွေကြောင့်လည်း ညဘက်မအိပ်နိုင်တာမျိုး ရှိနိုင်တဲ့အတွက် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးတိုင်ပင်ရပါမယ်။
